|
Este
periodo se caracteriza por ser una etapa de transición entre la fase de
crecimiento muy rápido propia del lactante y el periodo de crecimiento
estable, que se extiende desde los tres años hasta el comienzo de la
pubertad.
Es un
periodo madurativo, en el cual el niño realiza avances importantes en la
adquisición de funciones psicomotoras. Sus funciones digestivas y metabólicas
van alcanzando un grado de madurez suficiente para aproximar su alimentación
a la del niño mas mayor. Sin embargo, un niño alimentariamente no se
convierte de inmediato en un adulto, sus necesidades energéticas y de
determinados nutrientes, aconsejan ajustar la dieta a sus particularidades
fisiológicas, no hay que dar normas rígidas y es preciso adaptar e
individualizar la dieta, ajustándola a la propia constitución y estilo del
niño. Hay que poner especial cuidado en la conducta alimenticia del niño, la
cual puede estar sujeta a determinadas aversiones y preferencias, lo que
puede conducir en ocasiones a una dieta carente de algunos nutrientes. Los
niños a estas edades son caprichosos y tienen tendencias hacia los dulces y
golosinas.
La
alimentación correcta a partir del año
de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada que asegure los 4
objetivos siguientes:
Requerimientos nutricionales:
1)
Las
necesidades energéticas se sitúan en torno a las 100 Kcal/Kg/día,
aproximadamente 1.200-1500 Kcal/día.
2)
La
distribución porcentual de la energía entre los distintos principios
inmediatos debe ser la siguiente:
3)
La
distribución energética entre las diferentes comidas debe ser:
Normas básicas para la elaboración de la
dieta.
1)
A
partir de los 12 meses de edad debe iniciarse progresivamente la introducción
de alimentos con una textura mas gruesa para ir acostumbrando a bebé a
alimentos troceados. El objetivo es que al llegar a los 18-24 meses, el niño
coma los alimentos troceados.
2)
También
deben introducirse poco a poco, galletas, yogures, quesos, jamón york,
serrano, etc.
3)
Los
tarritos son adecuados para casos excepcionales y esporádicos, no como
alimentación diaria y continuada.
4)
Durante
esta época de la vida, las necesidades nutricionales son variables,
dependiendo del desarrollo del niño (peso y talla) y el grado de actividad
(unos niños son tranquilos, otros son activos y unos pocos son hiperactivos).
5)
Durante
esta época también debe producirse un cambio estratégico en su alimentación.
Pasar de concepto de plato único a una comida compuesta por un primer plato
(verduras, patatas, sopa, purés), un segundo plato (carne, pescado, huevo,
todo ello acompañado de una guarnición) y finalmente un postre.
6)
A
partir de los 2 años, el niño hace 4 comidas al día: desayuno, comida,
merienda y cena y en algunos casos puede tomar un suplemento lácteo en forma
de leche con galletas antes de acostarse.
7)
Adquiere
mucha importancia la manera de repartir los aportes calóricos de estas
comidas básicas pues estos hábitos alimentarios adquiridos en los primeros
años serán la guía para la época adulta.
8)
Se
debe procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y
monótonas, con preferencia para unos alimentos, aversión a otros que pueden
conducirle a llevar una alimentación carencial en alguna sustancia nutritiva.
En
resumen, la dieta debe ser equilibrada, variada y completa.
ALIMENTOS.-
Es necesario aportar 500-600 ml de leche
diarios, cantidad que se puede sustituir en parte por productos lácteos como
queso, yogur…
El Comité de Nutrición de la ESPGAN
recomienda la utilización de la leche de continuación hasta los tres años,
pero por motivos principalmente económicos, la mayoría de los padres no la
emplean. Actualmente ha aparecido en el mercado leches de crecimiento o
junior, que es intermedia entre la leche de continuación y la de vaca. Está
indicada para niños a partir del año.
El niño de esta edad está preparado para
digerir y absorber cualquier tipo de carne, sin embargo deben darse con
preferencia las carnes y pescado magros. Se puede sustituir la carne por
hígado uno o dos días a la semana. El huevo se administrará entero y se
recomiendan tres a la semana.
La preparación será a la plancha, con poco
aceite, o asadas, cortadas en finas lonchas y trocitos. El pescado se debe
servir desmenuzado y libre de espinas.
Se pueden administrar en forma de cereales
para desayuno o en papillas. El arroz entero cocido, como acompañamiento a
otros platos, paellas, sopas, etc.
-
Se
debe incluir pan en las comidas.
-
Arroz
y pastas 1 a 2 veces por semana.
Las legumbres se introducirán a los 18 meses,
añadidas al puré de verduras. Verduras, frutas y legumbres, deben formar
parte del régimen diario y se pueden utilizar frescas o congeladas. Las
frutas, preferentemente frescas y bien maduras, como mínimo dos piezas al
día, aunque es buena costumbre mantener la papilla de frutas por la tarde.
A evitar:
Los fritos, la pastelería en exceso, los
platos con salsas complicadas, los frutos secos.
No dar nunca té, café ni bebidas alcohólicas.
3.2.- ALIMENTACION A PARTIR DE LOS 3 AÑOS:
|
|
Requerimientos nutricionales:
1)
Las necesidades
energéticas se sitúan en torno a las 90 Kcal/Kg/día, aproximadamente 1800
kcal/día.
2)
La
distribución porcentual de la energía entre los distintos principios
inmediatos debe ser la siguiente:
·
Proteínas: 10-15%
·
Hidratos
de carbono: 50-60%
·
Grasas:
25-35%.
3) La distribución energética entre las
diferentes comidas debe ser:
* Desayuno: 20-25%.
* Media mañana: 5-10%.
* Comida: 30%.
* Merienda: 15%.
* Cena: 30%.
4) Vitaminas y minerales: en general a estas
edades los requerimientos quedan cubiertos mediante una dieta adecuada y
variada.
* El calcio presenta unas necesidades máximas
ya que es fundamental para conseguir una correcta mineralización ósea, vital
para la salud ósea a lo largo de la vida y para la prevención de
osteoporosis. Las RDA españolas establecen 800 mg/día que son requerimientos
entre 2 a 4 veces superiores a las de adultos.
* la vitamina D es necesaria para la
absorción y depósito de calcio en los huesos. En niños que viven en zonas
poco soleadas sí puede ser un problema que se puede solucionar con
suplementos o con alimentos fortificados. RDA españolas establecen 5.0 µg a
10 µg/día.
* El hierro puede tener problemas de
deficiencia debido al aumento de la síntesis de hemoglobina. RDA españolas
establecen 9 mg/día.
5)Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/día. En niños
pequeños se puede estimar de la siguiente manera: edad del niño/a + 5 g.
6)Es importante que haya una adecuada ingesta
de líquidos: aproximadamente 1 ml
de agua por cada Kcal consumida.
Recomendaciones generales:
1)
Es
importante comer de todo, variar las comidas, tratar de hacerlas atractivas y
disimular inicialmente los alimentos que el niño rechaza.
2)
Realizar
unas cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos
mas ligeras (media mañana y merienda).
3)
Mantener
horarios regulares de comida.
4)
Evitar
el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, etc. que solo aportan
calorías y prácticamente ningún nutriente.
5)
Desayunar
a diario. El desayuno es una de las comidas mas importantes del día y debería
cubrir un 25% de las necesidades energéticas del niño. Debe incluir alimentos
de al menos tres grupos básicos: lácteos, cereales y frutas. El desayuno es
fuente importante de energía y nutrientes, contribuye a un mayor rendimiento
físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias
nutricionales.
6)
La
comida de media mañana y la merienda son excelentes oportunidades para
incluir alimentos de gran interés nutricional como pan, cereal, lácteo,
fruta…
7)
Es
importante supervisar lo que comen fuera de casa para evitar excesos,
monotonía y comidas con gran cantidad de calorías, grasas y baja densidad
nutritiva.
8)
Controlar
el consumo de aquellos alimentos con alto contenido en azúcar, grasa y sal.
No abusar de dulces, chucherías, snacks y refrescos.
9)
Si el
niño come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo
para equilibrar la dieta con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la
dieta total, la comida escolar tiene gran importancia no solo por el aporte
nutricional, sino también por ser un buen lugar para la educación nutricional
y la adquisición de buenos hábitos alimentarios. La escuela puede ser un
importante lugar de formación nutricional, sin olvidar que además el niño
puede enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la escuela.
10) Controlar el peso corporal adecuado para
edad y talla.
11) No
restringir alimentos, ni fomentar el consumo de productos “bajos en calorías
o grasa”, a menos que haya una justificación médica o un exceso de peso y, en
cualquier caso, siempre bajo la supervisión del especialista.
12) Fomentar la actividad física, al menos una
hora diaria, y preferiblemente al aire libre. Controlar el tiempo que pasan
los niños sentados viendo la TV, con juegos electrónicos, con el ordenador,
etc. esto no solo contribuye de forma significativa a la inactividad física
sino que también puede fomentar el consumo de determinados alimentos muy
calóricos y con poca densidad de nutrientes.
13) Cuidar
la higiene bucal.
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martes, 14 de junio de 2016
ALIMENTACION DE LOS NIÑOS EN EDADES TEMPRANAS (1-3 AÑOS)
PROBLEMAS NUTRITIVOS EN LA ADOLESCENCIA
La adolescencia se presenta como una etapa de cambios, de
poca estabilidad emocional, en la que la adquisición o abandono de hábitos
depende mas de la “moda” que de decisiones propias. Esta situación que se da en
otros aspectos de la vida de los jóvenes, también se refleja en la
alimentación.
Suele ser una etapa
en la que prima el deseo por la comida de cafetería, los bocadillos, las
hamburguesas, etc. esto supone el abandono de la “buena comida de casa” para
pasar al “yo como lo que me gusta”.
Esta situación de poca estabilidad psicosocial lleva a
cuestionarse a “uno mismo”. Es el momento de la vida en que uno se acepta o no
tal como es: gordo, flaco, alto, bajo, etc. pero en este aspecto también
influye la moda y así empiezan los problemas.
1.- realización de
regímenes dietéticos desequilibrados: frecuentes con el fin de
adelgazar independientemente de que exista sobrepeso o no. También hay muchos
adolescentes que se introducen en el vegetarianismo sin suficiente conocimiento
y ningún tipo de complemento, lo que lleva a deficiencias en energía y
proteínas, en grasas, etc. en esta situación, el organismo utiliza proteínas
propias como fuente de energía, lo que supone pérdida de masa muscular,
disminución de la tasa de crecimiento y desarrollo físico y retraso en la
maduración sexual. En estos casos cobra mayor importancia una buena educación
nutricional y alimentaria. Si bien es perfectamente factible llevar una
alimentación libre de productos animales en esta etapa de la vida, los
adolescentes deben conocer como suplir y corregir la alimentación cuando se
deciden por una opción alimentaria restrictiva o modificada.
2.- irregularidad
en el patrón de comidas: eliminación de alguna comida al día, es muy típico en esta edad
eliminar el desayuno.
3.- “picoteo”
entre horas: al eliminar alguna comida, comen entre horas, abusando del
consumo de snacks u otro tipo de alimentos de escaso valor nutritivo.
4.- abuso de
comidas rápidas o “fast food”: este tipo de comidas tiene un elevado
valor calórico, una adecuada proporción de proteínas de buena calidad y un
exceso de grasas. En cambio el contenido de algunos micronutrientes como
el Ca, vit. A y C, y fibra es escaso. Lo
aconsejable es limitar su número y compensar posibles desequilibrios con
comidas caseras.
5.- consumo de
alcohol: algunos adolescente ingieren cantidades variables de alcohol,
sobre todo en fines de semana, que aporta calorías y tiene efectos como:
- sobre el apetito, porque se reduce la ingesta de
alimentos.
- modificaciones sobre la biodisponibilidad de determinados
nutrientes.
6.- trastornos
alimentarios: hay muchas mas incidencia en estas edades y sobre todo en
chicas. Los trastornos mas importantes son:
- la anorexia nerviosa: es un trastorno que ofrece una
distorsión de la imagen corporal. Es un síndrome que se caracteriza por un
adelgazamiento voluntario, cuyo origen es una disminución importante de la
ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a engordar. Afecta a uno de cada
cien adolescentes de entre 12-18 años, fundamentalmente chicas. En la segunda
etapa de la adolescencia las consecuencias pueden llegar a ser muy graves. Es
una enfermedad que debe diagnosticarse y tratarse desde dos niveles
complementarios: el de la nutrición y el psicológico. A pesar de que el origen
de la anorexia es principalmente de índole psicológica.
- la bulimia es un trastorno de la alimentación que cursa
con hiperfagia (comer compulsivamente, mucha cantidad). Se come sin apetito y
generalmente a solas y a escondidas.
7.- situaciones
especiales. Existen situaciones especiales como son:
- el embarazo durante la adolescencia puede provocar
desordenes nutricionales debido a la inmadurez del cuerpo femenino en esta
etapa. Las adolescentes embarazadas
tienen mayores necesidades nutricionales que las embarazadas adultas debido a
que son los organismos que están en crecimiento, el de la madre y el del feto.
El embaraza durante la adolescencia obliga a suplementar la dieta en algunos
nutrientes para cubrir las necesidades tanto del feto como de la madre. Se
recomienda una ración energética que oscile entre 2450-2650 Kcal/día, para
compensar todos los gastos. Recientes estudios han demostrado que en
adolescentes embarazadas en necesario aumentar en 300 Kcal/día la ración
energética de un adolescente sano, y además aumentar en 10-16 gr la ración
diaria de proteínas. También deben cuidarse las raciones aportadas de vitaminas
y minerales. Se debe poner especial cuidado en mantener adecuados niveles de
zinc y de acido fólico.
- el acné: las
“espinillas” y los “puntos negros” son propios de la adolescencia. En su
formación intervienen la testosterona, las glándulas sebáceas y otros factores
como el estrés o el momento del ciclo menstrual, etc. tradicionalmente se ha
culpado a la dieta de los adolescentes de la aparición del acné. Sin embargo,
estudios cuidadosamente controlados no han conseguido comprobar esta
correlación. A pesar de que no se tiene todavía claro el papel del zinc en el
desarrollo y tratamiento del acné, es posible que su déficit de lugar a un
aumento de la producción de ácidos grasos libres en el folículo pilo sebáceo.
Ciertos estudios han encontrado valores bajos de zinc en quienes padecían acné
severo, lo que sugiere que la de deficiencia de zinc aumenta este trastorno.
NECESIDADES NUTRITIVAS EN LA ADOLESCENCIA
Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para
los adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta este
grupo de población y a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten
luz al tema.
1.- ENERGIA:
Las necesidades energéticas son superiores a las de
cualquier otra edad ya que se ve incrementado el crecimiento y la actividad
física. Para cada adolescente se debe calcular las necesidades de forma
individualizada teniendo en cuenta edad, sexo y actividad física.
Cuando se produce una restricción energética puede sufrirse
un retraso en el crecimiento y en la maduración corporal. Este retraso puede recuperarse
si se instaura una dieta normal, dependiendo
la recuperación del grado de carencia y del tiempo que haya durado la
situación deficitaria.
2.- PROTEINAS:
Los requerimientos proteicos se justifican por el elevado
nivel de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa
osea) que en esta etapa supone una parte importante del gasto. De toda la
energía que se necesita, se ha establecido que entre un 12%-15% debe proceder
de las proteínas, que en gramos supone aproximadamente 44-59 gr/día. Con esta cantidad se está en condiciones de
hacer frente a las necesidades proteicas para el correcto crecimiento de los
tejidos. En caso de insuficiencia proteica en la dieta se puede producir un
“parón” en el crecimiento, es decir las proteínas son un nutriente limitante
del crecimiento.
3.- VITAMINAS:
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las
vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y
la proliferación celular.
- Vitamina A: Interviene en los procesos
de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Las
RDA recomiendan 1 mg de EQUIVALENTES RETINOL (re), que equivalen a 1µg de
retinol. Se ha comprobado que la deficiencia de vitamina A es una de las
deficiencias subclinicas mas comunes.
- Vitamina D: es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fosforo. Por tanto está relacionada con el crecimiento y maduración osea. Las RDA recomiendan, para adolescentes, 10 µg de colecalciferol (vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación para un adulto sano.
- Acido fólico: es muy importante en la síntesis de DNA. Es por ello que en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente.
- Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina: todas están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas (paso de NADP-NADPH, ADP-ATP, etc) participan en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA, maduración de eritrocitos, etc. en dietas con alto contenido en azucares refinados se ven incrementadas las necesidades de tiamina.
4.-
MINERALES:
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la
adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:
- El calcio con el crecimiento de la masa ósea.
- El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.
- El zinc con el desarrollo de la
masa ósea, muscular. También esta relacionado con el crecimiento del
cabello y uñas.
Calcio: aproximadamente
el 99% de la masa ósea es calcio y de este porcentaje el 45% se forma durante
la adolescencia. Es obvia la necesidad de calcio en la dieta del adolescente.
Cuantificar las necesidades es lo que supone mayor problema. En la
determinación de la cantidad mas adecuada no solo intervienen la edad y el
sexo, sino también la tasa de crecimiento de la mas ósea y de otros tejidos y
también el tiempo que dura el periodo de crecimiento, que en las publicaciones
mas actuales se considera hasta los 24 años aproximadamente.
Las raciones recomendadas difieren según los organismos
consultados: las mas recientes recomendaciones RDA amplían hasta los 24 años la
indicación de 1200 mg/día. Estas cifras corresponden a recomendaciones netas,
es decir, a la cantidad que el organismo debe absorber para llevar a cabo un
metabolismo optimo del calcio, cubriendo todas las necesidades que suscita el
desarrollo de un adolescente. El problema está en saber la cantidad que se debe
ingerir para asegurar que se asimila la cantidad recomendada, ya que no todo el
calcio que se ingiere con los alimentos se absorbe, ni de todas las fuentes se
absorbe con la misma eficacia. En la etapa de mayor crecimiento, es necesario
asimilar del orden de 300 mg de calcio diarios. Si se tiene en cuenta que se
absorbe aproximadamente el 30% de lo que se consume, son necesarios 900 mg
diarios para obtener los 300 mg/día de calcio para conseguir la máxima
retención en chicas de 14 años. Este dato es importante ya que en las mujeres
el problema de la dieta deficitaria en calcio es mas relevante a largo plazo,
debido a que es el grupo de población que mas sufre las consecuencias de la
osteoporosis.
Para asegurar este aporte se recomienda de 3-4 raciones de
leche y/o lácteos al día.
En el metabolismo del calcio también intervienen otros
elementos:
- Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas.
- Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína y azúcar.
Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el
consumo pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave la
absorción del calcio.
- Hierro: la importancia del hierro
radica en el importante lugar que ocupa en la formación de los tejidos
musculares y sanguíneos. En cualquier caso, la ración de hierro
recomendada se debe calcular en función de las perdidas y de las
necesidades para la formación de glóbulos rojos y otros tejidos. Se ha
calculado en 1mg de hierro diario lo que se pierde a través de la
descamación de las mucosas, epitelios, heces y orina. Además, las mujeres
en cada menstruación pierden del orden de 28mg. Esta es la causa de que la
carencia de hierro se dé con mas frecuencia en la mujer precisamente
durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia. Como ocurría
con el calcio, la absorción de hierro tampoco es igual desde unos
alimentos y otros, y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los
alimentos. Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre
adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios entre 10-18 mg
de hierro diarios.
Alimentos beneficiosos y perjudiciales para el hígado.
La alimentación debe ser uno de los principales aspectos que debemos tener en cuenta en nuestro día a día, porque nuestra salud depende en gran parte de lo bien que nos alimentemos. Con tan solo revisar nuestra alimentación podemos conocer, por ejemplo, los alimentos beneficiosos y perjudiciales para el hígado.
Se trata del órgano más grande de nuestro cuerpo y una de las que más funciones realiza dado que es el encargado de mantener la energía que se obtiene de los carbohidratos para proporcionársela al cuerpo entre muchas otras funciones. En este caso hay que saber qué case de alimentos resultan beneficiosos y cuáles no, especialmente cuando tenemos algún problema con este órgano.
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA EL HÍGADO
- Cereales, sobre todos los integrales.
- Aceite de oliva.
- Frutas como el plátano, peras, aguacate, pomelo, manzana, moras, arándanos, etc.
- Verduras y hortalizas como la alcachofa, cebolla, cardo mariano, zanahoria, remolacha, coliflor y el brócoli.
ALIMENTOS PERJUDICIALES PARA EL HÍGADO
Como suele suceder en muchos casos, existen más productos que pueden ser perjudiciales para el hígado en este caso y entre ellos destacamos:
- Bebidas alcohólicas.
- Productos ricos en colesterol así como alimentos grasos.
- Productos ricos en azúcar.
- Fuentes importantes de proteínas como la carne.
- Alimentos ricos en sal.
- Grasas saturadas como bacon, tocino, embutidos, comida rápida,
- Productos industriales como bollería, productos precocinados, congelados, frutos, etc.
- Mariscos (debido a su alto número en toxinas, nada recomendado en caso de enfermedades hepáticas)
- Algunos productos lácteos como la mantequilla, quesos curados, nata, leche entera, etc.
- Alimentos que contengan un alto índice de picante.
- Café (por su alto contenido en cafeína y por su aceite esencial)
No solo debemos cuidar nuestra alimentación sino que también hay que compaginarla con una buena actividad física todos los días. Es muy importante que cuidemos nuestro cuerpo y así evitar problemas de salud, especialmente tampoco recomendables como las enfermedades hepáticas.
EL ESTRÉS Y LA CONDUCTA ALIMENTARIA
EL ESTRÉS Y LA CONDUCTA ALIMENTARIA
Imagínese que está preparándose para un importante discurso en público, ¿le da por lanzarse a la caja de las galletas o se le quita el hambre por completo? El estrés afecta a la conducta alimentaria de las personas de forma diferente. Siga leyendo para saber por qué.
Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o a nuestro alrededor que altera nuestro equilibrio. Entonces utilizamos tácticas para combatir el agente estresante y regresar a nuestro estado normal. El estrés puede ser interno, como al preocuparse por algo o disgustarse, o externo, como el causado por un examen o determinadas situaciones sociales. Ya que el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nuestro modo de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar a nuestra alimentación y salud en general.
Las personas que están a régimen suelen comer más en situaciones de estrés
Hoy en día mucha gente está a dieta para adelgazar o “vigilar su peso”. Generalmente esto implica controlar el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. Estas personas además hacen caso omiso de las señales que les indican que tienen hambre para comer menos de lo que les gustaría. En otras palabras, restringen su alimentación. Las personas que comen en función de su apetito, no se imponen límites. Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que quienes limitan su alimentación tienden a comer más en respuesta al estrés, mientras que quienes no lo hacen suelen comer menos
El estrés puede llevar a que quienes restringen su alimentación coman en exceso
El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés. “Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída”.
Por último cito lo siguiente:
Las personas que comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están saciadas están en sintonía con las señales biológicas de su organismo. En situaciones de estrés, estas personas no sienten hambre. Aquellas personas que ignoran sus señales biológicas deben ser conscientes de los factores emocionales y psicológicos que les llevan a visitar la nevera y deben poner en práctica tácticas para evitarlo. La respuesta al estrés muestra la importancia de utilizar enfoques para el control del peso que reduzcan la restricción alimentaria y de privilegiar el consumo de fruta y verdura (bajo contenido en calorías y muy nutritivos). Además estos alimentos diluyen la carga calórica ingerida durante los atracones.
El azúcar es el nuevo tabaco: es la sustancia más perseguida en la actualidad.Productos como la bolera industrial o la comida basura, otrora negocios rentables, están desempeñándose en ventas por culpa en parte de esta caza de brujas.
Comparar el azúcar con las drogas no es algo gratuito. Jordan Gaines Lewis, un estudiante de doctorado en neurociencia de la facultad de medicina de la Universidad de Penn State (Pensilvania, Estados Unidos) explica en un artículo publicado en Mashable que esta sustancia aparentemente inocua actua sobre nuestro cerebro de la misma forma que la cocaína o la heroína.
Comparar el azúcar con las drogas no es algo gratuito. Jordan Gaines Lewis, un estudiante de doctorado en neurociencia de la facultad de medicina de la Universidad de Penn State (Pensilvania, Estados Unidos) explica en un artículo publicado en Mashable que esta sustancia aparentemente inocua actua sobre nuestro cerebro de la misma forma que la cocaína o la heroína.
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Según explica, no tanto como cuando consumimos algo azucarado, sino cuando dejamos de hacerlo por completo, ya que experimentaremos algo parecido al síndrome de abstinencia que padecen los que han abandonado los narcóticos.
Por ejemplo, si mantenemos durante 12 horas a un grupo de ratones sin comida y luego les ofrecemos su comida normal y una cucharada de agua con azúcar, y lo hacemos durante un mes, los animales empezarán a comportarse como drogadictos: después de probar las dos opciones, siempre preferirán el azúcar, y según avancen los días, mostrarán síntomas de depresión y ansiedad hasta que llegue la hora de la alimentación.
Si luego utilizamos esas mismas ratas para un experimento en el que se les suministre cocaína o morfina, se engancharán mucho antes a estas sustancias que las que nunca hayan probado el azúcar.
Como describe Lewis, el azúcar dispara la producción de dopamina en el cerebro y también nuestra actividad neuronal. Pero cuanto más tomamos, nuestro cuerpo se insensibiliza, por lo que debemos aumentar la dosis para conseguir un efecto similar.Exactamente igual que pasa con las drogas.
Además, el azúcar es el alimento favorito del cerebro. Evolutivamente, nuestra cabeza está programada para elegir los alimentos que sean más calóricos en menor dosis. Esto nos era muy útil cuando vivíamos en las cavernas y solo teníamos unos minutos para alimentarnos -y no ser blanco de depredadores- o cuando comíamos una sola vez cada dos días.
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16 consejos de nutrición fitness con el objetivo de lograr mas rendimiento
Para lograr mejor rendimiento en la formación de nuestros músculos no solo necesitamos tips con el manejo de las pesas, también necesitamos consejos de nutricion fitness, pues el crecimiento de nuestros músculos o la perdida de peso depende mucho de los nutrientes que ingerimos.
- Toma conciencia que buena nutrición combinado por buenas rutinas con pesas significan nuevos músculos.
- Empieza mucho antes de entrenar. Hay muchos consejos en Internet y las redes sociales, infórmate con anticipación.
- Consume mas alimentos energéticos. El fitness demanda mucha energía, y si no estas con sobrepeso, esa energía tiene que provenir de los alimentos.
- Necesitas ingerir muchos carbohidratos. Cereales, tubérculos, leguminosas, frutas y verduras, lácteos, etc., son indispensables para rendir mas, de lo contrario te agotas.
- Consume proteínas. Este nutriente es para el crecimiento de tus músculos y para mantener tu masa muscular. Un deportista necesita suplementos con proteínas.
- Regula tu consumo de grasas. Si eres muy delgado necesitas mas grasas por su factor energético, pero de preferencias grasas vegetales como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
- Necesitas un presupuesto aparte para suplementos. Los suplementos nutricionales solo se pueden prescindir si la alimentación natural es muy rica y balanceada.
- Consume muchos líquidos. Los líquidos hidratantes siempre deben estar presentes en la vida de un atleta.
- Programa bien tus comidas. Las rutinas de ejercicios es por minutos y es importante los nutrientes y descanso a esas horas adecuadas.
- Entrena bien, come bien y descansa bien. Apenas terminas una rutina intensa da hambre. Consume carbohidratos para recuperar energía, líquidos para hidratarte, proteínas para la reconstrucción de tus tejidos musculares.
¿Quieres mas consejos de nutricion fitness? Aquí van unas 4 mas
- Los alimentos naturales son mejores. Son mas fáciles de procesar y no se almacenan como grasa. Las frutas, verduras y cereales proporcionan hidratos de carbono que se almacenan en el hígado y los músculos. Luego esos hidratos los usamos como energía en nuestras rutinas.
- Reparte tus comidas en 4 a 5 veces. Recuerda que repartir las comidas en desayuno almuerzo y cena comenzó como una necesidad de los centros de empleo. Comer mas veces es mas saludable ya que nos mantendremos con mas energía, mejoraremos la asimilación de nutrientes, menos hambre, tu ritmo digestivo quemara mas calorías.
- Prepara raciones adecuadas. Una dieta nutritiva incluye las cantidades y raciones adecuadas de cada alimento todos los días. Raciones de fruta y verdura, raciones de lácteos, hidratos de carbono, proteínas. Así tendrás seguridad de no estar obviando algún nutriente esencial.
- ¿Consumes alcohol?. El alcohol no es bueno para un deportista, ya que sobrecarga el hígado y limita su poder de quemar grasas, además es diurético y con un cuerpo poco hidratado se dispone de menos glucógeno indispensable para un mayor rendimiento muscular.
http://locurafitness.com/16-consejos-de-nutricion-fitness-con-el-objetivo-de-lograr-mas-rendimiento/
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