Nutrición para diabéticos.

NUTRICIóN PARA DIABéTICOS

La alimentación es uno de los factores claves en el tratamiento de las personas con diabetes, ya que los nutrientes que consuma son absorbidos en el intestino y pasan a su sangre donde serán distribuidos hacia los órganos que los requieran, sea para aportar energía o para construcción y recambio celular. Para llevar a cabo esta distribución de nutrientes el organismo produce varias hormonas y una de las principales es la insulina, que interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.  El cuerpo del diabético no es capaz de producir suficiente insulina o la insulina que produce no actúa en forma adecuada, de manera que no puede distribuir ni utilizar estos nutrientes como debe ser. El principal nutriente afectado es la glucosa por lo cual ésta aumenta en la sangre a niveles superiores al rango normal (70 -110 mg/dl). La finalidad de seguir un plan de alimentación en la persona con diabetes es suministrarle la cantidad de energía, proteínas, carbohidratos y grasas que su organismo pueda utilizar adecuadamente y coordinar esto con el tratamiento médico (sea insulina o agentes hipoglicemiantes orales) y con el ejercicio físico. Las necesidades nutricionales de la persona con diabetes deben ser calculadas por un profesional en nutrición, después de una cuidadosa evaluación que incluye además del peso corporal, la estatura, la edad, los exámenes de laboratorio, y los hábitos alimentarios del individuo.  Una buena base alimentaria en diabetes es cubrir una buena cuota diaria de frutas y hortalizas crudas, así como legumbres y cereales integrales con solo el nivel de cocción imprescindible, evitando cocciones prolongadas que los ablanden excesivamente.  Si se “asocian” o combinan estos alimentos fuentes de fibras vegetales con otros más pobres en fibras que las personas diabéticas también consumen, se logrará una mezcla alimentaria más eficiente para controlar la glucemia.  Si en vez de arroz blanco con salsa de tomates, se consume un plato que tenga mitad arroz y mitad lentejas con aceite de oliva, hortalizas crudas (por ejemplo una ensalada) o bien vegetales al vapor (por ejemplo brócoli) agregando unos bocados de queso magro o carnes sin grasa a su lado, se estará armando un modelo armónico de comida saludable para una persona diabética y que puede compartirse en familia. El uso de alimentos que contienen fibra vegetal ayuda a armar una “red” de nutrientes en el aparato digestivo que “liberará” gradualmente los azúcares resultantes hacia la sangre. Probablemente así la glucemia sea más estable a lo largo del día, habrá menos picos de hiperglucemia y el control metabólico será mejor.  El correcto plan de comidas para cada persona junto a la actividad física, la educación diabetológica y nutricional y los fármacos antidiabéticos si estuvieran indicados, lograrán mejor control de la enfermedad y reducirán algunos riesgos futuros. CLAVES PARA EL DIABÉTICO · Un patrón alimentario saludable: Hay que darle énfasis al consumo de frutas y vegetales, a los productos lácteos bajos o sin grasa y a las carnes magras (sin grasa). Además debe comenzar el consumo mínimo de dos porciones de pescado a la semana.  · Un peso corporal adecuado: Debe comprender la importancia de mantener un peso saludable; reduciendo el consumo de calorías diarias y aumentando la actividad física. · Un nivel de colesterol apropiado: Debe reducir el consumo de grasas saturadas y de las grasas hidrogenadas o tipo trans. Estas últimas grasas son aceites parcialmente hidrogenados que están presentes en los productos de repostería, margarinas sólidas y en los alimentos fritos de “fast foods”. Las grasas trans son igualmente dañinas porque al hidrogenarse se convierten en una grasa saturada. · Una presión arterial normal: Se recomienda reducir el uso de sal, sodio, cafeína y bebidas alcohólicas para lograr una presión arterial saludable.

En Verano---> FRUTA Y VERDURA!

En verano, llena tu nevera de frutas y verduras.

En verano, llena tu nevera de frutas y verduras

A raíz de la llegada del verano es enorme la cantidad de gente que se apunta a la “operación bikini”, y es por ello que, además de la realización de una rutina de ejercicios adecuada, no es mala idea acompañar éstos de algunas frutas y verduras. Y es que constituyen uno de los mejores tipos de alimentos para hidratarnos cuando el sol pega fuerte. Pero no sólo eso, estamos aquí precisamente para asesorarte sobre la gran cantidad que beneficios de tomar frutas y verduras ofrece:

Contienen  grandes dosis de fibra, vitaminas y antioxidantes. Como sabemos, los antioxidantes ayudan a que nuestro cuerpo envejezca más tarde y se mantenga en mejores condiciones durante el día a día. Hablando con propiedad, contribuyen al correcto desempeño de la salud celular. Por no hablar de las vitaminas C, E y los betacarotenos que contienen.

Las frutas y verduras combaten la deshidratación. Poseen un elevado porcentaje de agua en su composición, de manera que ingerir una cantidad moderada de este tipo de alimentos evitará que te desmayes por un golpe de calor o deshidratación. Intenta incorporar alguna fruta o verdura en cada una de tus cinco comidas diarias.

Contribuyen a un buen mantenimiento del organismo. Más allá de que en general se sobrentienda que tomar frutas y verduras es sano, la razón científica de que nuestro cuerpo asimile tan bien este tipo de nutrientes es que contienen fitoquímicos, elementos naturales muy positivos para nuestro organismo.

Las frutas y verduras contienen muy pocas calorías. Comparado con otros postres o aperitivos, las verduras y frutas poseen una cantidad muchísimo menor de grasas, por lo que si deseas ponerte en forma de cara al verano ten presente que si te entra un antojo de hambre a media mañana, es mucho mejor comer una manzana o una pera que otro tipo de snack.

Ofrecen muchas posibilidades en cocina. No sólo aportan color, sabor y diversión a tu dieta, sino que prácticamente son infinitas las posibilidades que ofrecen para incorporarse a un plato fenomenal: en zumo, con yogur, en macedonia, en brochetas, en batidos, en ensaladas y muchísimo más.

Por todas estas razones, os recomendamos encarecidamente que toméis en cuenta estos consejos para llenar la nevera en verano.

http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/verano-frutas-verduras/

Algunas de las patologías, alteraciones, anomalías y disfunciones que puede causar el excesivo consumo de azucares.

Algunas de las patologías, disfunciones y perdidas las cuales causa el excesivo consumo de azucares.

Articulo de Mónica Gómez Santos

Además de desequilibrar la homeostasis del cuerpo, el exceso de azúcar puede acarrear otras consecuencias de importancia. La siguiente lista incluye algunos de los efectos metabólicos del azúcar recogidos de diferentes revistas médicas y otras publicaciones científicas.

1. El azúcar puede inhibir el sistema inmunológico y debilitar las defensas contra las enfermedades infecciosas. 

2. El azúcar destruye el equilibrio de los minerales en el cuerpo: provoca deficiencias de cobre y de cromo, e interfiere con la absorción de calcio y de magnesio. 

3. El azúcar provoca una subida rápida de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse e irritabilidad en niños. 

4. El azúcar puede producir un aumento significativo del colesterol total y triglicéridos, así como un aumento del colesterol malo y un descenso del bueno. 

5. El azúcar causa una pérdida de elasticidad y de funcionalidad de los tejidos.

6. El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas y se le ha relacionado con el desarrollo de cáncer de pecho, ovarios, próstata, recto, páncreas, tracto biliario, pulmones, vesícula biliar y estómago.

7. El azúcar puede aumentar los niveles de glucosa en ayunas, y provocar hipoglucemia reactiva. 

8. El azúcar puede debilitar la vista.

9. El azúcar puede causar muchos problemas con el tracto gastrointestinal como: acidez, indigestión, mala absorción en pacientes con problemas intestinales, incremento del riesgo de la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.

10. El azúcar puede causar envejecimiento prematuro.

11. El azúcar puede llevar al alcoholismo.

12. El azúcar puede provocar caries, gengivitis y que la saliva se vuelva ácida.

13. El azúcar contribuye a la obesidad.

14. El azúcar puede ser la causa de enfermedades auto inmunes como artritis, asma y esclerosis múltiple. 

15. El azúcar favorece el crecimiento descontrolado de la levadura Candida Albicans (infecciones por hongos).38

16. El azúcar puede producir piedras en la vesícula.

17. El azúcar puede producir apendicitis.

18. El azúcar puede provocar hemorroides.

19. El azúcar puede causar varices.

20. El azúcar puede elevar la respuesta de la glucosa y de la insulina cuando se usa la píldora anticonceptiva. 

21. El azúcar contribuye a la osteoporosis.

22. El azúcar puede provocar un descenso en la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en niveles anormalmente altos de insulina, y en última instancia, diabetes. 

23. El azúcar puede provocar un descenso en los niveles de vitamina E.

24. El azúcar puede incrementar la presión sanguínea sistólica.

25. El azúcar puede provocar aletargamiento y disminución de la actividad en los niños.

26. Una ingesta elevada de azúcar incrementa los productos de glicación avanzada (proceso en el que las moléculas de azúcar se adhieren a las proteínas del cuerpo dañándolas)

27. El azúcar puede interferir en la absorción de proteínas.

28. El azúcar provoca alergias alimentarias.

29. El azúcar puede provocar toxemia durante el embarazo.

30. El azúcar puede contribuir a la aparición de ezcema en niños.

31. El azúcar can cause atherosclerosis and cardiovascular disease.

32. El azúcar puede dañar la estructura del DNA.

33. El azúcar pude cambiar la estructura de la proteína y causar una alteración permanente de la manera en la que actúan las proteínas en el cuerpo.

34. El azúcar puede hacer que la piel envejezca debido a los cambios que provoca en la estructura del colágeno. 

35. El azúcar puede provocar cataratas y miopía. 

36. El azúcar puede provocar efisema.

37. Un alto consumo de azúcar puede desestabilizar la homeostasis fisiológica de los distintos sistemas del cuerpo.

38. El azúcar reduce la capacidad de funcionamiento de las enzimas.

39. La ingesta de azúcar es más elevada en personas que padecen de Parkinson.

40. El azúcar puede aumentar el tamaño del hígado haciendo que las células del hígado se dividan y puede incrementar la cantidad de grasa en el hígado. 

41. El azúcar puede aumentar el tamaño del riñón y provocar cambios patológicos en el mismo, como la formación de piedras.

42. El azúcar puede dañar al páncreas.

43. El azúcar puede incrementar la retención de fluidos en el cuerpo. 

44. El azúcar es el enemigo número 1 de la motilidad intestinal. 

45. El azúcar puede dañar el recubrimiento interno de los capilares. 

46. El azúcar puede hacer que los tendones sean más frágiles. 

47. El azúcar puede provocar dolores de cabeza, incluyendo migrañas. 

48. El azúcar puede reducir la capacidad de aprendizaje, afectar adversamente las notas de los niños y provocar problemas de concentración y aprendizaje. 

49. El azúcar puede provocar un incremento en las ondas cerebrales delta, alpha, y theta, lo que puede alterar la capacidad de la mente de pensar claramente.

50. El azúcar puede causar depresión.

51. El azúcar puede incrementar el riesgo de padecer gota. 

52. El azúcar puede incrementar el riesgo de padecer Alzheimer.

53. El azúcar puede provocar desequilibrios hormonales como: elevado estrógeno en los hombres, síndrome premestrual y disminución de la hormona del crecimiento.

54. El azúcar puede provocar vertigos y mareos.

55. Dietas altas en azúcar incrementan los radicales libres y el estrés oxidativo.

56. Niveles altos de sucrosa en personas con enfermedades vasculares periféricas incrementan de forma significativa la adhesión de las plaquetas.

57. Un alto consumo de azúcar en las adolescentes embarazadas puede conducir a una gestación de duración reducida y está asociada con un incremento del doble en el riesgo de dar a luz a un bebé de bajo peso.

58. El azúcar es una sustancia adictiva.

59. El azúcar puede intoxicar de la misma manera que el alcohol. 

60. La ingesta de azúcar en bebés prematuros puede afectar a la cantidad de dióxido de carbono que producen. 

61. Reducir el consumo de azúcar puede incrementar la estabilidad emocional. 

62. El cuerpo transforma el azúcar en grasa de 2 a 5 veces más que con el almidón. 

63. La rápida absorción del azúcar promueve una excesiva ingesta de alimentos en las personas obesas.

64. El azúcar puede empeorar los síntomas de los niños con el síndrome de hiperactividad y de deficiencia de atención (ADHD).

65. El azúcar afecta negativamente la composición de electrolitos de la orina. 

66. El azúcar puede disminuye la capacidad de funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

67. El azúcar tiene el poder de inducir procesos metabólicos anormales en un individuo saludable, y promover enfermedades crónicas degenerativas.

68. I.V.s (alimentación intravenosa) de agua con azúcar puede interrumpir el flujo de oxígeno al cerebro. 

69. El azúcar incrementa el riesgo de padecer polio.

70. Un alto consumo de azúcar puede inducir a crisis epilépticas.

71. El azúcar eleva la tensión sanguínea  en personas obesas.

72. En las unidades de cuidados intensivos: limitar el azúcar salva vidas. 

73. El azúcar pude inducir muerte celular. 

74. En los reformatorios que siguieron una dieta baja en azúcar el comportamiento antisocial descendió en un 44 por ciento. 
75. El azúcar deshidrata a los recién nacidos.

Consumir grasas eleva el riesgo de Alzheimer

La dieta mediterránea retrasa el deterioro cognitivo asociado a la vejez. Pero se puede ganar la batalla: Incluso leves cambios hacia hábitos saludables son beneficiosos para el cerebro.

El Alzheimer no sólo es una cuestión de edad y mucho menos de genética, pues existen factores como la alimentación que son determinantes en el desarrollo de esta enfermedad. El alto consumo de grasas saturadas y azúcares aumenta el riesgo de padecer enfermedades demenciales.

De acuerdo con la Fundación Alzheimer de Venezuela, las demencias tienen una prevalencia del 7 %, en mayores de 65 años, mientras que en pacientes de 85 años es de 40%. Este último es el tipo de demencia más común en adultos mayores: 7 de cada 10 la presentan.

El médico neurólogo Ciro Gaona explica que el gen relacionado con el Alzheimer que más se diagnostica en Venezuela y el mundo es el "Apoe". "Este predispone a los pacientes a padecer la enfermedad pero no es determinante, porque si una persona se cuida puede llegar a retrasar o eliminar la aparición de los síntomas", dice.

El desarrollo del Alzheimer no sólo depende del gen. Existen algunas enfermedades que de no ser tratadas a tiempo aumentan los síntomas de deterioro cognitivo como tensión alta, triglicéridos, arritmia cardiaca, glicemia, diabetes, colesterol alto, anemia y tiroides.

Yogur y frutos secos

A largo plazo, comer yogur y frutos secos de cáscara dura, como las nueces o las almendras, ayuda a bajar de peso más que la fruta o las verduras, según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista New England.

Cuando empieza el buen tiempo, todos nos planteamos perder grasa en algunas zonas, que se han acumulado en el invierno, sobre todo si no hemos seguido un buen plan de entreno y de dieta.

¿Pero realmente para perder grasa tenemos que comer menos? ¿tenemos que hacer una dieta estricta? ¿se puede comer más y perder grasa a la vez?

¿He de morir de hambre para tener un cuerpo definido?

Si simplemente realizas una dieta hipocalórica (baja en calorías), a la larga engordarás.

¿Qué pasaría si hubiera una forma de comer más y quemar grasa a la vez?

Bueno, suena demasiado bueno para ser cierto, pero estás apunto de descubrir que la ciencia está poniendo todo su empeño en esta cuestión y que está obteniendo muy buenos resultados.

Para deshacerse de la grasa las leyes del balance de energía y la termodinámica dicen que se debe consumir menos calorías de las que se queman. Lo sentimos no hay otra fórmula, en la vida real no es cierta la expresión “las calorías no cuentan”, huye de esta afirmación la próxima vez que la escuches porque no es cierta y cualquier científico le explicará por qué.

Debes tener en cuenta el “déficit de calorías para quemar las grasas almacenadas en tu cuerpo, sin embargo el defecto en la mayoría de los regímenes hipocalóricos más populares es que este déficit es demasiado agresivo o extremo.

¿Te han dicho alguna vez que para obtener un físico definido solamente debes ingerir entre 1200 y 1000 calorías por día o incluso menos? ¿Alguna vez harto de no obtener ningún resultado has pensado “Eso es todo lo que voy a comer” para perder ese maldito kilo lo más rápido posible?

Claro que al principio siempre funciona porque hay un gran déficit de calorías, pero también existe una enorme ironía: Cuando cortas el consumo de calorías muy rápidamente tu cuerpo termina adaptándose.

Durante una dieta de este tipo bombardeas a tu cuerpo y la pérdida de peso es inmediata. Después tu cuerpo, que no entiende de estética y no le importa que quieras lucir tu cuerpo este verano, cree que está siendo atacado y piensa que va a morir de hambre.
Este es un mecanismo natural de defensa, cuando el cuerpo descubre una agresión externa, como por ejemplo comer poco, su tasa metabólica disminuye con el fin de protegerse.

Este dispositivo se denomina a menudo “La respuesta del hambre”, el cual puede tener consecuencias como las que se detallan a continuación:

1. Tu cuerpo disminuye la quema de grasas y la liberación de enzimas quemadoras como la lipasas y la lipasa lipoproteína.
2. Las células de grasa liberan menos leptina, que es la hormona que avisa al cerebro que se encuentra bien alimentado (denominada también hormona contra el hambre”).
3. Se colapsan las células quemadoras, incluido los niveles de T3 (Hormona activa tiroidea, la hormona más importante para la regulación del metabolismo y de la que seguramente haya oído hablar.
4. Pérdida de masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que requiere una gran cantidad de energía sólo para mantenerlo. Cuando está hambriento entra en una “crisis energética”, en ese momento el exceso de músculo es lo que menos necesitas y por eso el cuerpo se “come” a sí mismo utilizando el músculo como energía.
5. Las hormonas que regulan el apetito se encuentran fuera de control. Cuando te encuentras hambriento el hipotálamo pone en marcha su mecanismo de defensa y cambia su apetito hasta el punto de no ser capaz de controlar los impulsos por comer cualquier capricho.

En pocas palabras, es hormonalmente y fisiológicamente imposible mantener la pérdida de grasa pasando hambre.

Y esa es la mentira, cualquier programa basado en la supresión de calorías sólo funciona a corto plazo, pero la “luna de miel” no dura mucho tiempo.

A la larga las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que vuelvas a engordar y no sólo eso sino que la pérdida de masa muscular puede ser considerable y el metabolismo mucho más lento que cuando empezaste la dieta.

Por lo tanto:

1. Evita las dietas muy bajas en calorías. Antes de comenzar una dieta averigua cuantas calorías recomienda. Probablemente descubrirás que estás obligado a bajar el consumo de calorías hasta los niveles de “hambre” (1200 o menos para las mujeres, 1800 o menos para los hombres) y las personas activas necesitan más.
2. Asegúrese de que su aporte calórico es personalizado.
3. Dependiendo de tu nivel de actividad, edad y sexo, tus necesidades calóricas pueden variar considerablemente. Si una dieta aconseja el mismo nivel de aporte calórico para todo el mundo, recházala
4. Disminuir las calorías paulatinamente sólo un poco por debajo del mantenimiento. Disminuye tu  ingesta de calorías de forma muy conservadora, sólo un 20% por debajo del nivel diario de mantenimiento. Un leve recorte de calorías no desencadena los síntomas anteriormente mencionados. Por ejemplo: si eres mujer y para mantener su peso necesitas 2150 calorías, al reducir un 20% sólo deberás ingerir 1720 calorías por día. Las dietas convencionales tienden a reducir el consumo hasta las 1000 calorias diarias sin tener en cuenta la actividad física.
5. Aumenta tu déficit de calorías incrementando la actividad física. Si sólo reduces la ingesta hasta los niveles de mantenimiento, entonces ¿Cómo reduce la grasa corporal? Muy simple, aumentando el ejercicio físico.
   • En primer lugar, si no lo has hecho ya debe practicar tres veces a la semana ejercicio con pesas.
   • Segundo, realizar al menos tres veces en semana ejercicio cardiovascular moderado.
   • Tercero: Si desea acelerar la pérdida de grasa aumente la sesiones de cardio o realice alguna actividad deportiva extra.
6. Incluye en tu alimentación productos quemagrasas o L-carnitina, puede ayudar a una pérdida de grasa más efectiva

En pocas palabras: El primer secreto para perder grasa es quemar grasa, no matar de hambre a la materia grasa. Hoy en día la tendencia va hacia el concepto de “flujo de energía” lo que quiere decir de manera más elegante, como más, queme más (en lugar de coma menos y haga menos ejercicio).

Una manera diferente de ver esas frutas y verduras que en muchas ocasiones no queremos comer!!!
https://www.facebook.com/FELASportCDM/posts/568296750015031

los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular y perder grasa

¿Qué comer antes de una competición?

Ya sabemos cómo debe ser nuestra dieta diaria mientras estamos entrenando, también sabemos qué debemos hacer la semana previa a una competición para aumentar nuestro rendimiento y resistencia a la fatiga durante la prueba, y en este post vamos a ver qué debemos comer las horas previas a la competición para que todo ese esfuerzo que hemos realizado hasta el momento, con nuestro entrenamiento y nuestra dieta, no se venga abajo. Una vez más los hidratos de carbono serán los protagonistas de estos momentos. Antes de entrar en temas puramente nutricionales hay que destacar que las horas previas a una competición suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para los corredores, por lo que es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nuestro gusto, que yahayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros momentos) y que sean bien toleradas y de muy fácil digestión.platanos2 Podemos dividir las horas previas a la competición en dos partes: de 3 a 6 horas antes, y de 30 a 60 minutos antes de la prueba, ya que el tipo y cantidad de comida será diferente en cada caso. De 3 a 6 horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos de carbono, y relativamente baja en grasa, proteínas y fibra. Los alimentos cocinados deben estar a una temperatura lo más cercana posible a la corporal (36-37º) y los no cocinados a temperatura ambiente (si tomamos lácteos o fruta dejarlos un rato fuera de la nevera). Se deberánevitar en lo posible los alimentos crudos (ensaladas, manzanas, etc) ya que se necesita hacer un mayor esfuerzo para digerirlos y pueden provocar molestias. Si la ansiedad y los nervios nos impiden hacer una comida sólida, se pueden ir tomando poco a poco y en pequeñas cantidades alguna bebida o batido rico en hidratos de carbono de los que vienen preparados. Ésta comida deberá proporcionarnos entre 500-800 kcal. Algunas opciones serían: · Cereales (no integrales) con yogur o leche desnatadapanes · Tostadas de pan blanco con miel o mermelada. · Bocadillo de plátano con miel o mermelada. · Arroz con leche. · Plato de pasta o arroz con salsa baja en grasa. · Pan, galletas. · Plátanos. · Barritas energéticas o batidos comerciales preparados. · Batido con leche desnatada, plátano, galletas y miel. Después de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido, para que se vacíe completamente el estómago y la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de molestia digestiva. En los 30-60 minutos previos a la competición es muy importante cuidar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, ya que éstos tendrán un gran impacto en la cantidad de insulina que se volcará a la sangre. Recordar que la insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en sangre. Si ingerimos una gran cantidad de HC de alto índice glucémico, la glucosa en la sangre subirá muy rápidamente, y nuestro cuerpo en respuesta volcará gran cantidad de insulina, que a su vez retirará rápidamente la glucosa de la sangre, con lo que nos puede provocar una ligera hipoglucemia con la consiguiente disminución de la resistencia física en los primeros momentos de la prueba. Esta situación suele ser transitoria y se supera cuando el cuerpo empieza a poner en marcha los mecanismo de respuesta al ejercicio, y obtiene otra vez glucosa a través de distintos procesos (ver post de Utilización de energía). De 30ª 60 min. Antes de la competición se recomienda tomar bebidas isotónicas o bien bebidas ricas en HC, o un batido de plátanos o barritas energéticas. Aquellas personas que ya hayan experimentado hipoglucemias en otras ocasiones en estos minutos previos a la competición, deberán retrasar la última toma (que siempre será líquida) hasta 5 minutos antes de la prueba. Importante resaltar que cualquier alimento o bebida que tomemos en estos momentos los tendremos que haber probado con anterioridad y deberemos estar seguros de que nos sienta bien.batidos Por último no os olvidéis de la hidratación, y beber abundantemente antes de empezar a correr más.

7 alimentos aconsejables para el buen funcionamiento del cerebro

El tipo alimentación que llevamos está directamente relacionado con el buen funcionamiento de nuestro cerebro es un hecho. Empezar por conocer algunos de los alimentos que nos ayudan a mantener el funcionamiento de nuestro cerebro activo y un menor riesgo de deterioro cognitivo, va a ser un buen comienzo, por eso hoy os contamos cuáles son algunos de los alimentos perfectos para tu cerebro.
Ayudar a nuestro cerebro a mantenerse en pleno rendimiento es fundamental y para ello, controlar nuestra alimentación es el primer paso. El peso de nuestro cerebro es apenas el 2% de nuestro peso total pero, sin embargo, es el responsable de gran parte del consumo de las calorías que ingerimos, a través de la actividad cerebral.
Según un estudio de un estudio de Claude Massier, de la Universidad de Ottawa, Canadá, el consumo medio de calorías de una persona en reposo asciende a 1300 kcal/día, de este promedio metabólico, la actividad cerebral sería la encargada de gastar alrededor de 260 kcal/ día para su funcionamiento vital.
Por este motivo, neurólogos coordinadores del Grupo de Estudios de Trastornos del Neurodesarrollo, recomiendan llevar una alimentación rica en nutrientes precursores de neurotransmisores y vitaminas, ya que éstos son los encargados de regir nuestro estado de ánimo y comportamiento, a través de la comunicación neuronal.

7 alimentos buenos para tu cerebro

• Té verde: en infusión es un té natural bajo en excitantes y con un alto contenido en antioxidantes. Tiene efectos cognitivos saludables y actúa como ansiolítico. Además, aporta dopamina, sustancia esencial para el cerebro, y catequinas que ayudan a relajarnos.

• Chocolate: una onza a partir del 70% de cacao es un buen aliado que favorece la producción de endorfinas, sustancias que liberan estrés y que se vinculan con el estado de ánimo. Es un gran antioxidante y contiene vitamina del grupo B, potasio, hierro, calcio y magnesio.
• Arándanos: es una fruta muy nutritiva y un potente antioxidante. Es fuente de polifenoles que son fundamentales para combatir el estrés oxidativo. Los frutos pueden ser rojos o morados, aunque se le atribuyen propiedades cardiovasculares para su versión roja.
• Yogur: según estudios recientes de la UCLA, el yogur no sólo ayuda a regular la flora intestinal, sino que existe una relación directa entre las bacterias intestinales y el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.
• Avena: un buen equilibrante para nuestro sistema nervioso, posee vitamina B1 y se le atribuyen propiedades para la concentración y rendimiento en épocas de especial esfuerzo intelectual, además de ser ansiolítica y un buen combatiente para el estrés.

• Pescado azul: los ácidos grasos Omega3 presentes en el pescado, son grasas poliinsaturadas esenciales que sólo podemos percibir a través de nuestra alimentación. Se recomienda su consumo unas tres veces a la semana ya que son básicos para las funciones neuronales. También encontramos Omega3, por ejemplo, en la soja o frutos secos.
• Brócoli y coles: verduras extraordinariamente antioxidantes, y que aportan folatos muy beneficiosos para la memoria. Aporta vitaminas A, B, minerales y flavonoides. Se recomienda su consumo al vapor.

Añadir ejercicio es vital...

Como para muchísimas otras cosas, la práctica de ejercicio regular también ayuda a nuestra actividad cerebral, según estudios de la investigación neuroeducativa, la actividad física estimula la producción del Factor Neurotrófico (FNDC), fundamental para las neuronas y sus conexiones.
El FNDC y las endorfinas son factores desencadenados por el ejercicio físico que afectan directamente al estado de ánimo y a la cognición. Atendiendo a un estudio del 2012, publicado en la revista Neuroscience, la clave para aumentar la productividad y la felicidad, es la inversión en el ejercicio regular.

"Aquellas personas que hicieron ejercicio durante el mes anterior, pero no ese día, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de la memoria que aquellas personas que habían sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habían hecho ejercicio esa mañana", escriben los autores".

¿Quemadores de Grasa?

LA VERDAD SOBRE LOS QUEMADORES DE GRASA.

FUNCIONAN REALMENTE? PUEDEN SENTAR MAL? TIENEN EFECTOS SECUNDARIOS? AQUÍ OS DEJAMOS CON 5 VERDADES QUE OS DEJARÁN LAS COSAS CLARAS SOBRE LOS FATBURNERS!


Todos hemos oído hablar de los quemadores de grasa, (Fat burners), esas pastillas casi mágicas, que cuando las tomas eliminan la grasa de tu cuerpo rápidamente como por arte de magia….verdad?
Bueno…No es del todo así…
Como su palabra indica, los quema grasas son suplementos que están diseñados para ayudar a acelerar tu metabolismo, pero nunca pueden substituir un plan nutricional adecuado o un programa de entrenamiento.
Los quemadores de grasa  no funcionan como deberían si no se usan de un modo adecuado. Normalmente esto ocurre por que la gente no sigue los conceptos básicos adecuados para perder peso. Si vas a empezar un programa para eliminar grasa y estás pensando en añadir un quemador a tu dieta y tu programa de entrenamiento, estos consejos te pueden ayudar a sacar el mayor rendimiento, aclararán algunas dudas y no tirarás tu dinero!
1.- LA DIETA ES EL 80% DE LA BATALLA CONTRA LA GRASA.

Uno de los mayores errores que comete la gente, es pensar que por el simple hecho de tomar un suplemento que les ayude a quemar grasa, ya tendrán los resultados que esperan única y exclusivamente gracias a la ayuda de estos….
Pero pensar que los quemadores de grasas son una solución milagrosa está muy lejos de la realidad, ya que el 80% de la batalla tiene un nombre que todos conocemos: DIETA. El mayor reto es la perseverancia y el resto es ejercicio. Solo después, una ayuda extra te la aportará la suplementación.
Los Fat Burners pueden potenciar la mal llamada “quema de grasa”, pero solo lo harán si la dieta los acompaña. Hay diferentes tipos de quemadores y funcionan de maneras diferentes, desde incrementar la temperatura corporal, a acelerar el metabolismo basal, reducir el apetito, etc.… Pero si tomas un quemador y después te vas a comer pizza y hamburguesas con patatas fritas y helado, lo más probable es que pienses que te han engañado al comprar el quema grasas, pero en verdad… eres tu quién se engaña a si mismo.
Mi consejo es: Antes de tomar ningún quemador, revisa tu plan nutricional, mira si realmente estás haciendo lo necesario para quemar grasa comiendo ordenado todo lo que tu nutricionista te ha recomendado, ( Si no tienes nutricionista te recomiendo que busques uno cualificado que te pueda orientar bien), y después de estar haciendo esto correctamente durante un tiempo, entonces ha llegado el momento de probar con un quemador que te ayude en tu camino para quitar esa grasa que no quieres tener.

2.- PLANIFICA Y SE REALISTA.

Siempre aconsejo a mis clientes que sean realistas con sus expectativas y objetivos, ya que mucha gente sigue pensando que por el hecho de tomar un quemador van a poder eliminar grasa muchísimo más rápido cada semana, y la verdad….. es que eso no va a pasar.
Solo por que tomemos un suplemento, no significa que vamos a perder 5kg de grasa cada semana!
Es importante recordar que lo más saludable es perder de 800gramos a 1,2 kg de grasa en una semana en personas que estén completamente sanas. (Cifras aproximadas).
Perder más es posible? SI, pero entraríamos en peligro de perder también masa muscular en el proceso y además podríamos también tener algún efecto adverso para el organismo, como debilidad, perdida de capacidad para rendir en tu entrenamiento, fatiga, etc.…
Es muchísimo mejor hacer las cosas un poco más despacio y apuntar un objetivo realista a corto plazo que puedas conseguir sin morir en el intento. Consiguiendo estas pequeñas metas, te ayudará a seguir motivado y ver los resultados en un tiempo menor del que en un principio esperabas.

3.- MÁS NO ES MEJOR.
Los suplementos quema grasas están diseñados para darte la cantidad adecuada de ingredientes necesarios para perder grasa, pero eso no significa que cuanta más cantidad de estos tomes, más grasa vas a perder en menos tiempo.
Aquí viene lo que a mi entender es lo más importante de todo esto.
Antes de decidir que cantidad tomar, independientemente de lo que te indique el producto en cuestión, haz una PRUEBA DE TOLERANCIA. Es decir, estos productos suelen llevar cafeína y otros ingredientes estimulantes similares. Toma una dosis muy baja antes de tomar la dosis recomendada y observa el efecto que tienen en tu organismo, si ves que no tienen ningún efecto negativo, incrementa la dosis de semana en semana hasta llegar a la máxima señalada por las recomendaciones de uso. Este testeo tendría que durar como mínimo dos semanas.
Siempre es mejor ir de menos a más, que tomar una dosis alta de inicio y sufrir algún efecto adverso por la cantidad excesiva de cafeína o estimulantes. Ejemplos: Nauseas, Vómitos, nerviosismo o perdida de sueño.

4. PASARTE CON LA CAFEINA TE DESGASTARÁ RÁPIDO!
Si eres de los que no pueden levantarse sin tomarse un café, y encima añades unos cuantos más durante todo el día, tienes que tener cuidado cuando elijas un quemador de grasa.
Como dijimos antes, la mayoría de los quemadores contienen cafeína y otros productos estimulantes o derivados. (Aunque también hay que no contengan estas substancias). Por eso, vigila cuanta cafeína tomas al día en total.
Aunque al principio la sensación de energía que te aporta el aumento de cafeína es potente,  si mezclas un quemador con todo el café que bebes durante el día puedes acabar teniendo un efecto totalmente contrario y verte en un periodo corto de tiempo completamente desgastado. Te fatigarás antes en tus esfuerzos físicos, tardarás mucho más en recuperarte de los entrenos duros y todo esto significa un aumento del sufrimiento = resultados más lentos = decae la motivación.
Entonces, piénsalo dos veces antes de creer que tomar café y un quemador al mismo tiempo te hará quemar grasa más rápido al estimular el doble tu cuerpo. De hecho es todo lo contrario. Acabarás anulando los efectos positivos.
Una pequeña solución para esto, es tomar café descafeinado en los periodos de tiempo que estás utilizando un quema grasa, así tu ingesta de cafeína será menor y te evitarás el “bajón” inevitable producido por la Sobredosis de cafeína.

5.- PARA SACAR CONCLUSIONES, CONTROLA TUS PROGRESOS.

Antes de elegir uno de los muchos quemadores que hay en el mercado, dale unas tres semanas de margen antes de asegurar sus resultados.
Mi consejo es que te marques un punto de partida y vayas midiendo tus perímetros corporales, masa grasa y peso, fotos etc. a medida que vayas avanzando en el camino hacia tu objetivo.
Ten en cuenta que cada cuerpo es un mundo diferente, y un producto que le da buen resultado a alguien, no tiene por que funcionar de la misma manera contigo. Por eso, se objetivo con tu entreno y alimentación y después de unas semanas, fíjate bien si te ha merecido la pena tomar ese quemador en concreto. Es posible que tengas que probar diferentes marcas antes de dar con el que es ideal para ti.

Cenas saludables y ligeras.

Ejemplos de cenas ligeras

Incluye alimentos ligeros en tus cenas para adelgazar más fácilmente

A continuación vamos a ofrecerte algunos menús que puedes tomar en tus cenas para hacer estas verdaderamente ligeras y provechosas para tu objetivo de perder peso:

• Dos filetes de salmón al horno con unas berenjenas.
• Tres filetes de merluza o lenguado a la plancha con una patata cocida no muy grande.
• Una pechuga de pollo a la plancha o al horno con unas verduras a tu gusto.
• Dos yogures naturales sin azúcar si no tienes mucha hambre o ganas de cocinar.
• Un trozo de pan de molde integral con 6 lonchas de pavo.
• Ensalada con lechuga, tomate, cebolla, queso fresco, aceite de oliva y un chorrito muy pequeño de vinagre de módena.
• Un vaso de leche desnatada sin lactosa.
• Cereales kellog’s con leche desnatada sin lactosa. No mucha cantidad, solo un poco.
• Pavo a la plancha con pimientos.
• Ensalada variada con dos huevos cocidos.
• Puré de calabacín y una tortilla francesa de 1 yema y 4 claras.

Y por último como postre puedes tomar en todas ellas un kiwi, pero nada más, así te hará más fácil la digestión de todo por la noche y evitarás levantarte con gases e hinchazón en la barriga gracias a la cantidad de fibra que estás cenando.
Algunos de los alimentos que hemos mencionado son especialmente saludables a la hora de cenar porque favorecen el sueño, como el pavo, la leche o los pimientos y como ves, en casi todos los platos se incluyen verduras u hortalizas, fundamentales porque tienen muy pocas calorías.
También tienes que tener en cuenta que es ideal cenar cosas a la plancha o al horno sin aceites ni complementos o salsas extra que lo único que añaden son calorías vacías a nuestro organismo, las cuales nos harán acumular grasa.
Consulta este artículo si quieres algunos consejos para controlar el hambre cuando haces dieta, te será realmente útil.
Así que ya sabes, si quieres adelgazar debes cenar ligero, cosas a la plancha, verduras y hortalizas y evitar las salsas y condimientos extra.