¿Se puede ganar musculo y perder grasa con una buena dieta o con milagros del gimnasio?(al mismo tiempo) déficit y superávit calorico.
https://www.youtube.com/watch?v=E-x7oEHlsfs
Jose Luis Toribio Alvarez

CAFEÍNA – TODO SOBRE SU USO EN EL DEPORTE. QUEMAR GRASA, HIPERTROFIA, MEJORAR RENDIMIENTO…

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Como ganar musculo rapido!!!!

                                               Musculos

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Definición :

Los músculos son tejidos del cuerpo humano compuestos por fibra muscular, que se contraen durante los movimientos corporales. Existen 656 músculos en el cuerpo humano y son de tres tipos. El músculo cardíaco es un músculo diferente de los otros, particularmente porque está sometido a la influencia de las hormonas y se contrae de modo involuntario. Los músculos lisos, como los presentes a nivel del estómago, son músculos que funcionan sin estímulo voluntario. Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos y permiten moverlos . La forma de los músculos es alargada, plana o circular.  

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Las investigaciones muestran que la cantidad de fibras musculares depende de la genética y prácticamente no cambia a lo largo de la vida. Lo que nosotros llamamos “crecimiento muscular” es en realidad el aumento del volumen sarcoplasmático y la hipertrofia de los tejidos.

El retículo sarcoplasmático es un líquido nutritivo que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conjuntivo. Se puede decir que principalmente contiene glucógeno (reserva de carbohidratos) y también grasas, aminoácidos y fermentos.

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto?Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar  el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y  no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

6. Come

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer  más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

7. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

Todo esto ....no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.

¿Sirven de algo los suplementos en el deporte?

https://www.youtube.com/watch?v=5yvZiKFEnsU

Vitamina D: clave en el funcionamiento muscular

 Desde el descubrimiento de la vitamina D se ha estudiado mucho sobre sus funciones y sus beneficios en el organismo. Muchos conocen de su existencia porque ayuda al calcio a fijarse en los huesos, pero últimamente también se está redescubriendo la importancia que tiene este nutriente en la función muscular y en el rendimiento en atletas. ¡Conozcámosla al detalle!

La Vitamina D: no sólo 1 vitamina 

Bajo el nombre de vitamina D se conocen aproximadamente unos 11 compuestos, de los cuales el ergocalciferol (Vitamina D2) y el colecalciferol (Vitamina D3) son los más importantes. Estos tienen precursores en la naturaleza que se transforman en las respectivas vitaminas cuando el sol toca nuestra piel.

Funciones de la Vitamina D

El cometido más conocido de la vitamina D es que ayuda a la absorción y transporte de calcio y fósforo a través de la pared intestinal, lo que es fundamental para una buena salud ósea. La falta de esta vitamina provoca una bajada en la mineralización ósea, pudiendo provocar problemas graves en los huesos, como la osteomalacia o el raquitismo.

También se ha comprobado la importancia de la Vitamina D en el sistema inmune, actuando como activador de las células de nuestro sistema inmunitario. Y lo que es más importante para todos los deportistas, este nutriente es básico para el buen funcionamiento muscular al existir una correlación importante con las reducciones del dolor, de las lesiones deportivas y con el aumento de la fuerza, los tiempos de reacción, la velocidad y la resistencia. Por tanto, un correcto nivel de esta vitamina puede ser algo esencial para todo el mundo, pero más aún para todos aquellos que practicáis deporte.

Fuentes de Vitamina D

Hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el arenque o las sardinas pueden ser una buena fuente. También el huevo o los lácteos enteros pueden aportar cierta cantidad de esta vitamina pero es imprescindible una exposición solar de 15 minutos diarios para que el cuerpo sea capaz de sintetizar suficiente cantidad de este nutriente.

Valores correctos de Vitamina D

Se considera que existe una deficiencia de vitamina D cuando sus valores en sangre se encuentran por debajo de 20 ng./ml. Por debajo de 10 ng/ml hay riesgo de padecer raquitismo y las caídas se reducen con valores entre 20-30 ng./ml, las fracturas por estrés sobre los 40 ng/ml pero la mejor en el rendimiento deportivo se ve en valores alrededor de los 50 ng./dl. Eso sí, no siempre más es mejor, ya que los valores excesivos de Vitamina D puede traer consecuencias negativas.

Tabla 1. Beneficios y Consecuencias negativas de los niveles de Vitamina D según “Sports Health Benefits of Vitamin D” de Franklin D. Shuler, MD, PhD,*† Matthew K. Wingate, MD, G. Hunter Moore, BS, and Charles Giangarra, MD.

¿Y cómo puedes saber tu nivel de Vitamina D? Simplemente a través de una analítica sanguínea, algo bastante recomendable puesto que los niveles de este nutriente han ido disminuyendo en la población debido a la cada vez menor exposición solar. Nos pasamos el día yendo de casa al trabajo y del trabajo a casa y no nos exponemos al astro. Además la presencia de esta vitamina se ha visto reducida en los atletas, por lo que sería importante incluir el control de esta vitamina en las analíticas de las personas que practican ejercicio físico sobre todo a nivel de élite para poder potenciar su rendimiento físico y para paliar las consecuencias su posible deficiencia.

Suplementación, ¿sí o no?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y, por tanto, puede acumularse en nuestro tejido adiposo y causar toxicidad. Su exceso en sangre crea hipercalcemia, un cúmulo de calcio en sangre que puede acabar en fallo renal. Por tanto, no recomendaría nunca que os suplementaseis sin la supervisión de un médico o de un profesional sanitario como un dietista-nutricionista.

Ante niveles bajos de esta vitamina, siempre es recomendable en primer lugar aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y exponerse al sol unos 10-15 minutos a diario sin protección solar. Si la suplementación es necesaria, acude a un profesional sanitario y nunca superes las 10.000 UI, pues las macrodosis de esta vitamina, como la de otras vitaminas liposolubles, puede causar toxicidad. Otra prueba más de que muchas de las funciones de los nutrientes en nuestro organismo pueden estar aún por descubrir y que no siempre más es mejor.

Cuando el “cero calorías” se nos va de las manos

La fiebre del running y la vida sana ha engendrado una serie de productos de consumo tan artificiales como insípidos

Hace no demasiado, debatíamos abiertamente sobre la nueva moda del running, es decir, la moda de poner miles de nombres en otros idiomas a una actividad de siempre: salir a correr. El caso es que ahora, entre tanto programa gastronómico y tanto napalm publicitario en forma de nuevos talentos culinarios, aparece la fiebre del runner entre los chefs más reconocidos. De hecho, un hotel de esos que albergan siempre eventos para empresas, se ha hecho eco de este filon para albergar una carrera en vertical, es decir, arriba y abajo sin parar. Y aunque el evento en sí tiene su gracia, con su entrega de premios y su pitanza incluídas, cada vez que un nuevo chef se une a una de estas actividades, se monta una de estas puestas de largo. La última, para presentar a los chicos de Arzábal.

La verdad es que puede molar ver a Paco Roncero o a Dabiz Diverxo haciendo algo diferente a lo que todo el mundo ve por la tele. Prestigiosos cocineros demostrando que ellos también se apuntan a la moda del running, a la vida deportiva y a la alimentación sana. Pero ¿qué pensarán estos prodigios de la cocina de lo que actualmente se lleva en la alimentación deportiva? ¿realmente saben lo que se come por ahí? ¿conocen la cocina del fitness, los fogones de los nuevos runners, los platos de la nueva superhealthy people? Estoy seguro de que no, y posiblemente cuando lean esto se lien a tiros.

Del Mercadona a las tiendas de fitness

Hacer una excursión a una tienda de vigoréxicos ya no es tan divertido como antes. El postureo del ciclado de película porno de los 80 ha dado paso a toda una procesión de locos por lo hipocalórico, cuyo peso siempre es inferior a 70 kilos, que parece que se cortan el pelo con las tijeras de la cocina, que se inician en el running o el crossfit porque es lo que hay que hacer si quieres molar y que necesitan consumir cero calorías para detener el tiempo. La solución a todos sus males, su ignorancia y su incapacidad para aprender a cocinar está en los alimentos para vigoréxicos, todo un carnaval de guarradas con sabores artificiales que te hacen creer que comes cosas sin comer nada. Esto es, sin nutrientes.

Entre las miles de cosas asquerosas que consumen los adictos al deporte, hay unas cuantas guarrindongadas que son dignas de mención. El catálogo de los alimentos sin nutrientes es inmenso, y la posibilidad de comer lo prohibido sin miedo a engordar es un filón. Las galletas dieron paso a mermeladas fabricadas con edulcorantes artificiales, colorantes aún más artificiales, y celulosa microcristalina, un excipiente que se emplea para quitarte el hambre y que no mueras en el intento. La marcianada más ridícula de todas, es una cerveza con proteínas, que llaman Nutribeer, que se comercializa “para deportistas” y que reza que es ideal para después de un crosffit o unas pesas. Lo que no cuentan es que sabe a pesebre navideño, un horror.

En la OMS se come mucho petróleo

Tengo una amiga, que no es chef pero es una runner de estas que consumen todo este tipo de locuras. Gracias a ella he descubierto que puedes disfrutar de unas crudités de verduritas y dipear con una salsa hecha a base de trozos de soja de textura crujiente y que imitan a algo parecido al sabor del bacon. Entre sus ingredientes contamos con la goma xantana, la sucralosa y el padre de todos los males: el benzoato de sodio, tu gran pesadilla si tienes asma, padeces hipertensión o eres de los que haces caso a la mitad de estudios ajenos a la OMS que aseguran que es cancerígeno. Cada uno es libre de pensar lo que quiera.

Pero sin duda lo más repugnante que puedes encontrar es el aceite  de  freír hipocalórico. Si lo que te mola son los fritos, estás de suerte, porque en las tiendas de fitness puedes encontrar un aceite elaborado a base de parafina y aceite de oliva, con lo que tiene un 90% menos de calorías. Pero claro, hay que tener estómago para consumir un aceite que ya en su definición se anuncia como “aceite de origen mineral”. Y no miente, la parafina es un hidrocarburo que se obtiene del petróleo y del mismo modo que te la puedes tragar tras freir unas croquetas vegetales, la puedes emplear para fabricar corchos plásticos, papel carbón y hasta bujías. Muy sano todo.

Definitivamente si nuestros chefs se enterasen de lo que comen muchos modernos del fitness/running/crossfit yo creo que tendríamos fusilamientos del 2 de mayo cada dos por tres. Con tanta voz en grito por el tema de la carne roja, la procesada, los salazones y la madre del cordero, nadie se ha parado a pensar por qué no se toca a la industria de lo que supuestamente es más sano y saludable. Pues señores, lo saludable está en la dieta mediterránea y no en comer cochinadas sin calorías. La caloría, como la cana, es bella y se pueden combatir con resignación, con un buen tinte o con un hábito de vida saludable. Eso lo saben aquí y en la China.

Y si la OMS no ha dicho nada, está bien claro: Todos son runners y comen petróleo. Yo, no compro.

Una buena hidratación, clave en el rendimiento deportivo

A través del sudor se puede perder un 2% de la masa corporal, y esto puede disminuir significativamente la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad. La hidratación es, pues, clave en el rendimiento deportivo.

Si haces ejercicio no olvides hidratarte bien

 A través del sudor, como explica Ronald J. Maughan, profesor de Deporte y Nutrición en el Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Reino Unido), se puede perder un 2% de la masa corporal, lo que puede tener como consecuencia un significativo deterioro de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad.

El experto, que ha participado recientemente en el Simposio sobre Hidratación y Salud, liderado por el European Hydratation Institute (EHI), y en el que se han tratado, entre otros temas, los efectos de la hidratación sobre elejercicio físico y el rendimiento deportivo, ha añadido que incluso en el caso de que se trate de deportistas aficionados, empezar a realizar ejercicio sin estar correctamente hidratados, puede obligar a incrementar el nivel de esfuerzo.

Beber en exceso también tiene consecuencias negativas, por lo que es preciso adecuar la ingesta de líquidos a las características de cada individuo

Otro de los especialistas presentes en el Simposio, el Dr. Jasón Kai Wei Lee, del Instituto de Investigación de Defensa Medioambiental DSO National Laboratories (Singapur), afirmó que muchos estudios experimentales que siguen un protocolo de hipohidratación previo a la práctica de ejercicio físico, defienden que la deshidratación incrementa notablemente la hipertermia y el flujo cardiovascular, aunque beber en exceso también se asocia a consecuencias negativas y, por ello, es preciso adecuar la recomendación de ingesta de líquidos de acuerdo a las características propias de cada individuo.

Todos los ponentes del Simposio estuvieron de acuerdo en que es imprescindible realizar investigaciones que establezcan pautas precisas de consumo de líquido entre los diversos sectores de la población -de acuerdo a sus necesidades específicas-, ya que cada vez hay una mayor evidencia científica de las consecuencias sobre la salud y el bienestar, tanto físico como mental, que tiene una inadecuada hidratación.