¿Qué mensaje le manda tu dieta a tu organismo?

Del desayuno a la cena los alimentos que ingieres le "hablan" a tus células. ¿Quieres saber qué "mensajeros" velan por tu salud y cuáles no? Los alimentos no solo nos aseguran energía. Nuestra dieta "habla" con las células de nuestro organismo y les envía mensajes de salud o de enfermedad. Uno de los mayores expertos españoles en nutrición, el profesor Miguel Ángel Martínez González, coordinador de la Red de Investigadores Predimed, nos ayuda a averiguar si lo que comes está mandando un mensaje beneficioso o perjudicial para tu salud. Mujerhoy. El estudio Predimed ha demostrado cómo una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra (AOVE) reduce el riesgo de cáncer de mama. ¿Puede resumir este hallazgo a nuestras lectoras? Miguel Ángel Martínez González. Seguimos a más de 4.200 mujeres con una edad media de 68 años a las que habíamos adjudicado tres dietas al azar. Dos eran dietas mediterráneas, una de ellas con el regalo de aceite de oliva extra virgen y otra frutos secos. La tercera era baja en grasas (según recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón) y representaba al grupo control. Esperábamos que si la alimentación no tenía efecto a la hora de sufrir esta enfermedad, las tasas de cáncer de mama serían las mismas en los tres grupos. Pero no fue así. Al cabo de casi cinco años, las tasas de nuevos cánceres de mama fueron de 1,1 por 1.000 en el grupo que siguió la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, lo que supone reducir a la tercera parte el riesgo de cáncer de mama. MH. Ese efecto indica que los alimentos envían poderosas señales a nuestras células. MAM. Efectivamente, lo que comemos, por ejemplo el tipo de grasa que ingerimos, influye en las moléculas mensajeras que permiten que las células se comuniquen entre sí. MH. ¿Qué tipo de señales son? ¿Inflamatorias? MAM. Los mecanismos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas pasan muchas veces por un estado intermedio, de tipo inflamatorio. Es una inflamación de bajo grado, pero que se puede detectar a través de marcadores, como la proteína C reactiva, que permite que las células "hablen" entre ellas. Esa inflamación provoca estrés celular que a su vez causa desajustes que favorecen la aparición de la enfermedad. MH. ¿Y qué pasa con la oxidación? MAM. En el caso del cáncer, es muy importante. Cuando el ADN se oxida, se vuelve más propenso a generar mutaciones y algunas de ellas pueden favorecer el desarrollo de células que se hacen malignas y crean los tumores. MH. ¿Puede la alimentación cambiar el comportamiento de los genes? MAM. En el ensayo Predimed demostramos que la dieta mediterránea con aceite de oliva era capaz de influir en la expresión de los genes que más se relacionan con la arteriosclerosis. Es como si esa dieta "desenchufara la corriente" de esos genes. MH. ¿Y qué sucede con el resto de grasas que consumimos? MAM. Lo que de verdad importa es la calidad, no la cantidad. El aceite de oliva es 100% grasa, pero beneficiosa, sobre todo si es virgen extra. Algo parecido podría decirse de los frutos secos, los aguacates o el pescado azul. En nutrición ya no se habla tanto de grasas, hidratos o proteínas, sino de alimentos que aportan tales o cuales moléculas. Y, sobre todo, del patrón alimentario, el tipo de dieta que seguimos, cómo combinamos los alimentos y con qué frecuencia. MH. ¿Qué hay del colesterol? MAM. Las grasas saturadas proceden sobre todo de fuentes animales (mantequilla, nata, carnes rojas...) y suben mucho el colesterol malo de la sangre haciendo daño al corazón. Aún peores son las grasas trans, que suelen venir indicadas como "aceites vegetales parcialmente hidrogenados", y están presentes en muchos productos procesados. MH. Ahora los "villanos" son el azúcar y los hidratos refinados. ¿Qué dice la ciencia al respecto? MAM. Hemos sido lentos en descubrirlo, pero el daño que hacen el azúcar y los hidratos de carbono refinados es grande, especialmente con la epidemia de obesidad que sufrimos. MH. ¿Qué otros factores envían señales nocivas al organismo? MAM. Dejar de fumar es la prioridad, porque el tabaco manda malísimas señales en todos los aspectos. La siguiente prioridad es adelgazar si tenemos sobrepeso. Y la tercera sería aumentar la actividad física, no de gimnasio, sino como parte de la rutina diaria. Por ejemplo, caminar 10 minutos tres veces al día, todos los días. MH. ¿Está todo perdido para cuando cumplimos 40 años o podemos actuar todavía? MAM. En Predimed la edad media era de 68 años y hubo mejoras en muchísimos parámetros. O sea que podemos actuar a los 40 e incluso después. Dicho eso, cuanto antes adoptes un hábito bueno, mejor. Todo virtudes El estudio Predimed ha comprobado que la dieta mediterránea con aceite de oliva tiene estos efectos:

Disminuye la presión arterial. Mejora el perfil lipídico y reduce la oxidación e inflamación. Revierte el síndrome metabólico. Previene la diabetes y el deterioro cognitivo. Reduce el riesgo de fibrilación auricular y de cáncer de mama y la incidencia de enfermedad arterial y cardiovascular. Gracias a Predimed se ha abandonado la idea de reducir la cantidad de grasa total. El enfoque actual es de calidad de grasa (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados) y calidad de carbohidratos. Decálogo para vivir más y mejor No fumes ni te expongas al humo del tabaco. Mantén un peso por debajo de tu estatura menos 100 (si mides 1,65 m, debes pesar 65 kg). Vigila que el perímetro de tu cintura sea un 50% menos que la medida de tu estatura. Si mides 1,70 m, tu cintura no debe superar los 85 cm. Intenta mantener el peso que tenías a los 25 años. Toma cinco raciones de frutas y verduras al día. Cocínalo todo con aceite de oliva virgen extra. Haz cenas ligeras. No comas carne uno o dos días a la semana. Opta por el pan integral. Camina, al menos, 30 minutos al día.