¿Hasta dónde llega la barrera de nuestros hábitos no saludables?

Resistencia a la insulina, o por qué algunos no engordan

Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de pantalón. ¡La vida no es justa!

La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.

Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga deretirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.

Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.

Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.

El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

• Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
• Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
• Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
• Te cuesta perder peso
• En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
• Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad:

• La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
• La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y una consecuencia de la resistencia a la insulina
• El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
• La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de semillas, las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
• La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
• El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo está relacionado:

• Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados
• La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
• Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
• Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
• Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el estrés
• Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa

Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.

Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudiofueron sorprendentes:

• Las personas sensibles a la insulina adelgazaron más con la dieta baja en grasa
• Las personas resistentes a la insulinaadelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.

El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:

• Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azúcar y los almidones refinados, y aumenta la concentración de nutrientes de tu comida. Tanto los azúcares como el almidón y la falta de magnesio incrementan la resistencia a la insulina.
• Pierde centímetros de cintura, no kilos: el efecto es automático, al perder grasa corporal mediante la dieta y el deporte, disminuye la resistencia a la insulina
• Levántate de la silla: un programa de ejercicio aeróbico de 30 minutos cuatro veces por semana mejora la sensibilidad a la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal
• Lleva tu cuerpo al límite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, más cuanto más intensos sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.
• Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a través del deporte se producen independientemente de la edad

Nutrición: Alimentación Saludable

¿LA PIZZA PUEDE SER SALUDABLE?

 

 

La pizza puede ser saludable y además alta en proteínas para ayudarnos con nuestros objetivos de ganancia de masa muscular. ¿No te lo crees? Te lo vamos a demostrar…y podrás volver a comer algo que pensabas desterrado de tu dieta.

Desde todos los frentes la comida rápida y también llamada basura se ve atacada como el eje de muchos de los males que aquejan a la sociedad moderna.

La diabetes y la obesidad, así como las enfermedades coronarias y hasta el cáncer están ligados a unos malos hábitos de alimentación y al exceso de grasas y azúcares de la dieta.

Sin embargo, por el tipo de sociedad que estamos construyendo la población se inclina cada vez más por consumir alimentos preparados y entre ellos destaca la pizza.

¿Puede ser saludable la Pizza?

Ahora bien, las pizzas siempre han sido señaladas como algo a eliminar de la dieta, porque su excesivo contenido en grasas y féculas contribuye a incidir en las enfermedades antes señaladas y que son consecuencia de la mala alimentación.

Sin embargo, ante un deseo de redimirse de esa mala fama la pizza ha sido sometida a numerosos estudios y algunos apuntan a que podría ofrecer protección contra el cáncer del tubo digestivo y contra las enfermedades coronarias.

Como bien sabéis la pizza es el más típico de los platos italianos, así que en Milán, Italia, se ha desarrollado un estudio con casi 400 personas, hombres y mujeres de entre 25 a 80 años, entre los cuales se recogió la información de todos sus hábitos alimenticios a lo largo de su vida y se contrastaron con su estado de salud y afecciones físicas.

Así se pudo descubrir que aquellos que comían más pizza presentaban menos incidencias y riesgos de problemas cardiacos que los la consumieron menos. Semejantes conclusiones se obtuvieron al comparar otros problemas como el cáncer de próstata. Como es evidente de estas manifestaciones no se pueden extraer conclusiones definitivas, pero sí cabe señalar que según la composición de la pizza ésta puede ser más saludable o menos.

Por ejemplo, la típica italiana contiene por una porción de cien gramos alrededor de 20 de salsa de tomate, 20 de queso mozzarella, cuatro de aceite de oliva y otros tantos de distintos ingredientes, como las anchoas.

Ahora bien, lo que si se sabe a ciencia cierta es que algunos de estos componentes son buenos para la salud, como el aceite de oliva que protege contra las enfermedades de corazón, o el jugo de tomate que es muy rico en licopeno, un poderoso antioxidante que en estudios ha demostrado proteger contra el cáncer de próstata, o bien las anchoas que son muy ricas en ácidos grasos omega 3, otro protector del sistema cardiovascular.

De manera que sí, es cierto que la pizza, aun siendo un alimento alto en grasa afecta mucho menos al sistema cardiovascular que otros, posiblemente como consecuencia del efecto protector y antioxidante de algunos de sus ingredientes.

No obstante, debéis recordar dos cosas, la primera es que sus virtudes dependen de los ingredientes que le pongáis, y dos que con independencia de que sea más o menos dañina para la salud, sigue constituyendo un alimento elevado en grasa y por consiguiente que va en contra de mantener un físico definido y sin grasa.

Nota: Las Pizzas siempre caseras o en restaurantes que utilicen ingredientes de calidad. Telepizza, Pizza Hut, Dominos, etc son una auténtica basura. Una sola de estas pizzas puede dar al traste con toda una semana de dieta.

Ingredientes para una pizza saludable

MASA

La masa la podemos hacer nosotros; harina, agua y sal formarán una base de hidratos de carbono complejos adecuada para el resto de ingredientes de nuestra pizza. Si no quieres perder tanto tiempo, existen masas ya preparadas dietéticas con sal moderada y cocinadas con aceite de oliva.

QUESO

El queso es el “alma” de toda pizza. Eligiendo una mozzarella natural o alguna versión baja en grasa minimizaremos los daños de las calorías provenientes de su grasa saturada. Vigila la cantidad y no tendrás problemas.

TOMATE

El tomate es lo que da más sabor a nuestra pizza… igualmente que con la masa podemos escoger versiones con menos sal y con aceite de oliva o directamente rallarlo y hacer la pizza aún más casera y natural.

CARNE

La carne será indispensable en nuestra pizza… además de saludable queremos que nos proporcione las proteínas que nuestros músculos necesitan para recuperarse y crecer. Podemos elegir trozos de pechuga de pollo o pavo, lo que nos aportará estas proteínas que necesitamos.

También podemos utilizar el atún, igualmente magro y alto en proteínas y que además nos aportará zinc y vitamina B12, muy importantes para nuestros objetivos de desarrollo muscular. Los embutidos o carnes más grasas son elecciones menos recomendables, ya que aumentarán considerablemente las calorías de nuestra pizza aunque tampoco hasta un punto alarmante (el pavo y jamón de embutido también serán una buena opción).

VEGETALES

Vegetales y verduras son otra opción imprescindible para una pizza saludable baja en calorías. Además de dar sabor completarán la pizza con gran variedad de nutrientes muy útiles para nuestra salud, que nos aportarán además una buena ración de fibra.

Algunas de las opciones más recomendables son: cebolla, pimiento, berenjena o champiñón.

Ejemplo de pizza saludable alta en proteínas:

• Masa preparada con aceite de oliva de tamaño para una persona.
• Tomate frito con aceite de oliva
• Trozos de pollo
• Champiñones
• Cebolla
• Mozarrella light
• Especias

Las 5 mejores frutas para después de entrenar.

Cuando agotas tus reservas de glucógeno necesitas reponerlas de inmediato, esto hará que tu metabolismo siga activado en lugar de ralentizarse y permitirá a tus depósitos llenarse más rápido. Para ello necesitas alimentos de alto índice glucémico (IG), cuyos hidratos de carbono se absorben en menos tiempo. ¿Sabes cuál es el "top 5" de las frutas por índice glucémico? Aquí lo tienes:

1.- SANDÍA (Índice Glucémico, 75): Altamente hidratante, pero muy baja en calorías. Aporta potasio, vitaminas A y B2 y licopeno, que reduce el riesgo de cáncer de próstata.

2.- DÁTILES (Índico Glucémico, 70): Excelente relación energía/volumen, son muy nutritivos y contienen hierro, potasio y fósforo. Aportan vitaminas A, C, tiamina, riboflavina y niacina además de ser una buena fuente de fibra.

3.- UVAS PASAS (Índice Glucémico, 65): Aportan glucosa, fructosa, fibra, potasio y hierro en más cantidad que las uvas frescas por estar deshidratadas. También las puedes tomar durante el ejercicio, como avituallamiento.

4.- PLÁTANO MADURO (Índice Glucémico, 60): Cuanto menos maduros, más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta, por eso son mejores maduros tras el ejercicio y menos maduros antes del mismo. Anticalambres (contiene potasio, magnesio y manganeso).

5.- MELÓN (Índice Glucémico, 60): Los amarillos contienen más provitamina A y antioxidantes, buena para la piel porque te protege del sol. Muy hidratante, con potasio y de propiedades diuréticas. Muy bajo en calorías, contiene adenosina con efecto anticoagulante que te ayuda a evitar trombosis e infartos.

Dieta sana disminuye el riesgo de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica

La EPOC es la tercera causa de muerte a nivel mundial y su principal causa es el tabaco. Un nuevo estudio demuestra las personas con una dieta sana tiene un tercio menor riesgo que los que no comen adecuadamente; la razón podría ser el contenido en antioxidantes que actúa protegiendo el tejido alveolar en los pulmones frente a la acción de los radicales libres.

---

La patología denominada como Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, conocida por sus siglas como EPOC, hace referencia a la presencia conjunta de un grupo de afecciones como la bronquitis crónica (inflamación de las paredes de los bronquios) o el enfisema pulmonar (agrandamiento de los bronquiolos con destrucción de la pared de los alveolos) que tienen como resultado la obstrucción de las vías respiratorias. Esta patología se traduce en síntomas tales como tos crónica, silbidos respiratorios, infecciones respiratorias frecuentes, producción de mucosidad excesiva, fatiga, presión en el pecho, cara y dedos azulados, etc. Pero lo realmente preocupante en las personas que padecen EPOC es que no tienen un flujo normal de oxígeno por su torrente sanguíneo, por lo que se encuentran en alto riesgo de padecer accidentes cerebro- y cardiovasculares, entre otros.

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud en 2004, 64 millones de personas padecían EPOC y, en 2005, se contabilizaron 3 millones de muertes por este motivo lo que supuso un 5% de las muertes mundiales ese año. Ya entonces la OMS preveía que los fallecimientos por EPOC aumentarían un 30% en los siguientes 10 años (1). Ya en 2010, el EPOC estaba catalogado como la tercer causa de muerte más común en el mundo según el “Global Burden of Disease report”(Informe de la Carga Global de Enfermedad) (2).

Según los estudios epidemiológicos realizados desde que se conoce esta enfermedad, casi en el 90% de los casos la principal causa de su desarrollo es el hábito de fumar. En el resto suele ser causa común también irritación de las vías respiratorias pero debido a la continua exposición a la contaminación atmosférica o el fumar pasivo. Un porcentaje muy bajo de personas padecen esta enfermedad como consecuencia de una alteración genética llamada deficiencia de alfa-1-antitripsina, una proteína que se produce en el hígado, pero que afecta tanto a la constitución tanto del hígado como los pulmones por lo que las personas que lo poseen no puede beber alcohol o fumar ya que estarían en grave peligro de muerte(3).

Sin embargo, a pesar de que las causas arriba mencionadas son las que se citan siempre al hablar del EPOC, un nuevo estudio publicado en la prestigiosa revista médica “British Medical Journal”, sugiere que una dieta poco saludable puede ser un importante factor de riesgo (4). El trabajo ha sido realizado por un equipo de investigadores de Francia y EE.UU., que habían observado que otros factores conductuales a parte del tabaco podían ser modificables y jugar un importante papel en la prevención del desarrollo de EPOC. Entre los posibles factores, ellos encaminaron sus esfuerzos en ver el papel de una dieta saludable.

Ver artículo completo en: http://www.nutricion.org/noticias/noticia.asp?id=97

¿Libertad de expresión hasta que punto?

"La Policía retira de la Red un vídeo de apología de la anorexia y la bulimia"

http://www.antena3.com/noticias/sociedad/policia-retira-red-video-apologia-anorexia-bulimia_2015021900127.html